Melatih otot kaki bermanfaat dalam membentuk dan menguatkan jaringan otot, terutama area pinggul hingga kaki. Kekuatan otot kaki yang baik akan membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dan menghindari cedera kaki.
Otot kaki memiliki peran yang pentik dalam membantu gerakan tubuh secara menyeluruh. Jika otot kaki kuat, tubuh puna kan lebih mudah melakukan aktivitas seperti berlari, melompat, atau berjalan.
Jika otot kaki kuat, keseimbangan tubuh pun akan baik dengan begitu tidak akan mudah jatuh atau tersandung. Sehingga mampu mengurangi risiko cedera.
Banyak cara untuk melatih otot kaki agar menjadi kuat, di antaranya adalah dengan melakukan latihan yang berfokus pada otot kaki. Beberapa Cara Menguatkan Otot Kaki yang bisa Anda coba adalah sebagai berikut.
1. Squat
Gerakan untuk menguatkan otot kaki yang akan pertama kami terangkan adalah squat. Gerakan ini akan menguatkan otot bawah, contohnya bokong, paha, dan betis. Ini cara menguatkan otot kaki yang cocok untuk pemula. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat.
- Berdiri dengan posisi tegak, tangan direntangkan ke depan.
- Menekuk kaki dan mendorong bokong seakan-akan mau duduk.
- Tahan posisi punggung dan bahu agar selalu tegak.
- Berdiri kembali dan mengulangi gerakan tersebut 10 kali.
Jika kesulitan menjaga keseimbangan bisa dilakukan dengan bantuan dinding. Cara seperti ini dikenal juga dengan istilah wall squat.
2. Deadlift
Cara selanjutnnya adalah dengan melakukan gerakan deadlift untuk menguatkan otot kaki. Dengan melakukan gerakan ini bokong Anda juga akan menjadi kencang.
Berikut cara melakukan deadlift :
- Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
- Membungkukkan badan perlahan seperti akan duduk.
- Ketika otot paha belakang mulai terasa meregang, tahan dulu beberapa menit.
- Kembali ke posisi tegak dan ulangi gerakan tersebut.
Jika sudah mulai terbiasa bisa ditingkatkan dengan menambah dumbbel atau barbel sebagai beban tambahan.
3. Lunges
Lunges termasuk gerakan yang baik untuk menguatkan otot kaki. Dalam gerakan ini kedua kaki digunakan secara bersamaan dalam menahan beban tubuh. Tidak hanya itu, gerakan lunges juga bermanfaat untuk membuat bokong lebih kencang dan mengecilkan paha.
Berikut panduan melakukan lunges untuk memperkuat otot kaki.
- Berdiri dalam posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu
- Satu kaki melangkah ke depan sembari menurunkan posisi badan sampai lutut membentuk sudut kira-kira 90 derajat.
- Tahan posisi tersebut dalam beberapa detik
- Kembali ke posisi tegak dan ulangi pada posisi kaki yang berbeda
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kaki kanan dan kiri.
Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil ditambah beban di tangan dengan cara menggenggam dubbell atau barbel.
4. Side Plank
Cara melakukan side plank tidak sulit. Berikut langkah-langkahnya :
- Berbaring menyamping ke kanan, posisi kaki kiri ditumpukkan di atas kaki kanan dengan lurus.
- Tahan tubuh dengan siku kanan.
- Pinggul harus diangkat agar sejajar dengan bahu.
- Tahan posisi dalam waktu 15-60 detik, lalu pinggang bisa diturunkan perlahan.
- Lakukan gerakang ini beberapa kali.
5. Calf Raises
Gerakan calf raises cukup mudah untuk dilakukan dan risiko cederanya kecil. Latihan ini dapat menguatkan kaki dan betis. Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
- Jari kaki mengarah ke depan.
- Mengangkat tumit lalu turunkan kembali
- Lakukan 10-15 kali
6. Side Leg Raises
Cara melakukan side leg raises untuk memperkuat otot kaki bisa dilakukan langkah berikut :
- Berdiri dalam posisi tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Posisi tangan di pinggang
- Angkat kaki kiri ke samping, tarik napas lalu pindahkan beban ke kaki kanan
- Buang napas dan turunkan kaki
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 kali, dilanjutkan pada kaki sebelahnya.
Masih banyak cara lain untuk memperkuat otot kaki, misalnya lompat tali, bersepeda, atau berjalan dengan rutin.
Namun, perlu diperhatikan, dalam melatih otot kaki harus disertai konsistensi dan kegigihan. Pakaian olahraga yang nyaman juga akan memberikan kemudahan dalam latihan menguatkan otot.
