TIENTO – Dalam jenis latihan ada yang disebut latihan kekuatan otot atau strenght training. Jenis latihan ini bertujuan untuk menambah kekuatan dan massa otot, sendi, dan kebugaran tubuh. Tidak hanya itu, jenis olahraga ini akan membantu dalam pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.

Anda dapat mengikuti petunjuk berikut untuk melatih kekuatan otot tanpa alat dan manfaat yang akan dirasakan.

 

Apa manfaat latihan kekuatan?

Menurut penelitian, pada usia 30 tahun seseorang akan memiliki resiko yang tinggi untuk kehilangan massa otot sekitar 3-8 persen, tergantung dari aktivitas dan asupan gizi.

 

Manfaat olahraga tidak hanya untuk menurunkan kadar lemak. Anda juga harus menjaga dan meningkatkan kekuatan otot, salah satu caranya adalah melalui latihan kekuatan atau strength training.

 

Disadur dari situs Mayo Clinic, ada beberapa manfaat latihan kekuatan, antara lain sebagai berikut.

• Memperkuat tulang dan mencegah bahaya osteoporosis.
• Menjaga dan menurunkan berat badan, seperti halnya olahraga kardio.
• Memantau gejala penyakit kronis, seperti radang sendi, sakit pada punggung, kegemukan atau obesitas, depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
• Memperbaiki kualitas kesehatan dan menjaga agar tubuh berfungsi dengan baik.
• Menajamkan kemampuan berpikir, khususnya pada lansia.

Anjuran latihan kekuatan otot

Latihan otot dianjurkan untuk dilakukan secara teratur baik untuk pria maupun wanita. Tetapi tetap perlu disesuaikan agar tidak berlebihan atau tidak melakukan sama sekali.

 

Lalu, sebaiknya berapa kali seseorang melakukan latihan kekuatan? Anjuran dari American College of Sports Medicine (ACSM) sebaiknya latihan kekuatan otot dilakukan selama 2 hari dalam seminggu, namun tidak dilakukan secara berurutan.

 

Anda perlu menjalankan latihan kekuatan yang sama di setiap minggunya supaya mendapatkan hasil maksimal. Dalam sehari Anda boleh melakukan beberapa set latihan, tetapi sebaiknya cukup antara 1-3 set. Dalam satu setnya, terdiri dari 8-12 repetisi.

Macam-macam olahraga untuk melatih kekuatan otot

Latihan kekuatan otot tidak terpusat pada satu bagian tubuh saja, karena cara ini tidak terlalu efektif. Latihan ini memang melibatkan semua bagian otot pada tubuh.

 

Ketika Anda berlatih, sebaiknya melibatkan anggota tubuh bagian atas sekitar 30 persen dan bagian bawah sekitar 70 persen. Dilihat dari porsinya, tubuh bagian atas memang tidak terlalu banyak karena lebih cepat merespon pengaruh dari metabolisme jadi akan kehabisan tenaga.

 

Berikut beberapa jenis latihan kekuatan otot tanpa alat yang bisa Anda lakukan.

Squat

Squat termasuk gerakan yang cukup efektif dalam melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah. Gerakan ini cukup familiar bagi orang yang sering berolahraga.

 

Gerakan berdiri-jongkok berulang-ulang ini sangat mudah dilakukan. Cukup sederhana, tetapi untuk mendapatkan hasil yang diharapkan perlu memperhatikan posisi tubuh agar selalu tegak dan seimbang.

 

Lunges

Selain squat, lunges juga akan membantu Anda dalam melatih otot bawah seperti paha, betis, dan bokong. Jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar hasilnya akan memuaskan.

 

Cara melakukan gerakan lunges :

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, posisi tangan di pinggang
• Langkahkan satu kaki ke depan
• Turunkan lutut belakang mendekati lantai
• Tahan posisi ini 3-5 detik lalu tarik kaki depan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini pada kaki lainnya secara bergantian hingga 8-12 kali setiap setnya

Plank

Latihan ini sekilas terlihat mudah tetapi latihan plank akan membantu menguatkan otot tubuh, memperbaiki postur, bahkan dapat membuat perut menjadi sixpack. Selain itu, plank bermanfaat untuk memperkuat otot punggung, bahu, dan dada.

 

Tidak banyak orang yang mampu menahan posisi plank dalam waktu lama. Berikut cara melakukan teknik plank yang baik.

• Posisikan tubuh terkelungkup dengan menggunakan lengang dan ujung kaki sebagai tumpuan
• Usahakan tubuh membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga kaki
• Untuk pemula, coba pertahankan posisi tersebut dalam waktu yang tidak terlalu lama, misalnya 5 detik
• Lakukan latihan ini secara konsisten dan seiring waktu tingkatkan waktunya.

Jika Anda sudah mampu melakukan latihan plank dalam durasi yang lama, nantinya Anda bisa mencoba variasi gerakan plank seperti side plank, reverse plank, elbow plank, dan yang lainnya.

Push Up

Anda pasti tidak asing dengan gerakan ini karena push up sangat umum dilakukan oleh orang yang suka berolahraga. Manfaat gerakan push up bagi tubuh adalah dapat memperkuat otot tubuh bagian atas, seperti pada trisep, otot dada, dan otot bahu.

 

Untuk melakukan gerakan push up tidak diperlukan alat tambahan, namun Anda melakukan gerakan push up yang benar agar hasilnya efektif.

• Dimulai dari posisi tubuh menghadap lantai bertumpu pada tangan dan kaki
• Lengan harus lurus, jarak telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu
• Posisi punggung hingga kaki juga harus lurus
• Turunkan badan dengan menekuk siku sembari menarik napas
• Angkat kembali badan dengan cara mendorong sembari menghembuskan napas
• Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan

 

Semakin rutin Anda berlatih nantinya kemampuan Anda pun akan semakin meningkat.

Sit up

Latihan sit up akan membuat otot-otot bagian perut, pinggul, dada, dan leher menjadi lebih kuat dan kencang. Walaupun begitu gerakan sit up tidak bisa membantu menghilangkan lemak di perut.

 

Latihan sit up yang dilakukan secara rutin juga dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot, dan menurunkan risiko sakit punggung.

 

Berikut langkah-langkah melakukan sit up yang baik.

• Posisi tubuh terlentang di atas lantai atau bisa juga menggunakan matras, lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai
• Tangan bisa disilangkan di depan dada atau di belakang telinga
• Bangunkan badan dengan mengangkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan nafas
• Turunkan kembali badan dengan perlahan untuk kembali ke posisi sebelumnya sambil menarik napas

 

Dianjurkan melakukan gerakan sit up sebanyak 8 – 12 kali dalam 3 set agar kekuatan otot meningkat. Tetapi jika Anda masih pemula bisa dilakukan sesuai kemampuan saja.

 

Seperti olahraga lain, pemanasan sebelum strength training sangat penting untuk dilakukan. Setelah latihan juga jangan lupa melakukan peregangan dan pendinginan agar tidak mengalami cidera.