4 Latihan Wajib untuk Pelari: Lari Lebih Kuat & Bebas Nyeri
Mengapa Pelari Perlu Latihan Kekuatan
Lari menuntut tulang, tendon, dan jaringan penopang bekerja berulang kali. Tanpa penguatan, akumulasi stres bisa memunculkan rasa nyeri atau performa stagnan. Rangkaian singkat 4 gerakan di bawah ini dirancang untuk meningkatkan stabilitas, propulsi, toleransi beban lutut, dan daya ledak—modal utama pelari yang ingin konsisten, cepat, dan bebas keluhan.
Panduan umum: lakukan 2–3 set per gerakan, 3× per minggu. Sisipkan setelah pemanasan atau di hari easy run. Utamakan teknik dan kontrol napas.
Rangkaian 4 Gerakan “Run‑Proof”
1) Thread‑the‑Needle Plank — Stabilitas Core & Scapula
Target: core anti‑rotasi, bahu/punggung atas agar postur lari tetap efisien.
Cara: mulai dari high plank (kaki sedikit lebih lebar). Dari samping tubuh, raih band/handle rendah, geser “menyilang” di bawah badan, kembali ke posisi plank, lalu buka lengan ke samping hingga sejajar lantai. Pinggul tetap sejajar—biarkan rotasi terjadi pada punggung atas, bukan pinggang.
Rekomendasi: ±20 repetisi/ sisi.
Cues cepat: perut “brace”, bahu jauh dari telinga, gerak terkendali.
2) Single‑Leg Deadlift — Propulsi Pinggul/Glute
Target: glute‑hamstring, kontrol panggul, keseimbangan satu kaki.
Cara: berdiri di satu kaki sambil memegang dumbbell/kettlebell ringan. Hip hinge: dorong pinggul ke belakang sampai hamstring menegang, punggung netral, kaki belakang sebagai counterbalance. Dorong lantai untuk kembali tegak sambil mengunci pinggul (hip extension).
Rekomendasi: ±20 repetisi/ sisi.
Cues cepat: berat badan di tumit‑midfoot, lutut lembut, jangan melengkungkan punggung.
3) Helicopter Lunge — Toleransi Lutut & Kontrol Eksentrik
Target: kontrol lutut multi‑arah, stabilitas pinggul, kekuatan eksentrik.
Cara: posisi split stance lebar, dada tegak, tangan di pinggul. Turun perlahan 3 detik, naik 3 detik dengan mendorong lantai lewat kaki depan. Jagalah lutut searah jari kaki.
Rekomendasi: ±24 repetisi/ sisi.
Cues cepat: tempo rapi, tumit depan menempel, bokong aktif menstabilkan panggul.
4) Split Curb Jump — Power & Kesehatan Tulang
Target: daya ledak tungkai, kepadatan tulang melalui lompatan berimpact terkontrol.
Cara: satu kaki di step/curb rendah (beberapa cm). Lompat eksplosif, ganti kaki di udara, mendarat cepat dan langsung lanjut ke lompatan berikutnya (quick ground contact).
Rekomendasi: ±40 repetisi/ sisi (pecah jadi beberapa set).
Cues cepat: pendaratan “sunyi”, lutut lembut, ritme cepat namun rapi.
Cara Menyusunnya dalam Sepekan
-
Senin (atau setelah easy run): 2 set/gerakan.
-
Rabu: 2–3 set/gerakan; tambah beban ringan pada single‑leg deadlift bila stabil.
-
Jumat: 3 set/gerakan; pertahankan teknik, kurangi volume lompatan jika form mulai berantakan.
Progress 4 minggu:
M1: kuasai form (2 set). M2: tambah beban ringan & kontrol tempo.
M3: naikkan set/tinggi step lompatan. M4: pertahankan lalu deload 20–30% di akhir minggu.
Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari
-
Mengejar repetisi hingga form runtuh (terutama pada lompatan).
-
Mengangkat beban sebelum stabil di satu kaki.
-
Melupakan pemanasan (mobilitas pinggul, aktivasi glute, core bracing).
-
Menumpuk volume lari intens bersamaan dengan lonjakan volume lompatan.
FAQ
Seberapa sering dilakukan?
Tiga kali seminggu sudah cukup untuk menguatkan jaringan penopang tanpa mengganggu jadwal lari.
Kapan waktu terbaik: sebelum atau sesudah lari?
Letakkan setelah pemanasan atau di hari easy run. Hindari sebelum sesi interval/tempo berat.
Perlu alat?
Cukup resistance band dan step/curb rendah. Beban (dumbbell/kettlebell) opsional untuk progres.
Buat pemula aman?
Ya. Mulai tanpa beban, repetisi lebih sedikit, dan step rendah. Fokus kontrol gerak.
Apa tanda harus mengurangi beban/volume?
Jika muncul nyeri tajam atau ketidakstabilan lutut/pinggul, turunkan volume atau istirahat; konsultasi bila keluhan menetap.
Empat gerakan di atas menargetkan komponen yang paling menentukan performa lari: postur stabil, pinggul bertenaga, lutut tahan beban, dan daya ledak efisien. Disusun rapi 3×/minggu, rangkaian ini membantu kamu berlari lebih mantap, lebih cepat, dan lebih bebas nyeri—tanpa perlu sesi gym yang panjang.
Referensi :
- ACSM