Tips

Kenapa “Mileage” Itu Penting

Meningkatkan jarak lari mingguan membantu memperkuat sistem kardio, membangun daya tahan otot, dan membiasakan tubuh dengan beban repetitif. Tapi tanpa pendekatan yang tepat, risikonya termasuk cedera overuse seperti shin splint, nyeri lutut, atau kelelahan otot.

Langkah‑Langkah Bertahap Meningkatkan Mileage

1. Mulai dari Dasar yang Stabil

Sebelum menambah jarak, pastikan tubuhmu sudah memiliki dasar lari yang nyaman (base). Artinya, kamu rutin lari beberapa kali dalam seminggu, dengan jarak dan intensitas yang tidak terlalu berat.
Dasar ini memungkinkan otot, tendon, dan tulang menyesuaikan beban secara bertahap.

2. Gunakan Aturan “Increase 10% per Minggu”

Salah satu prinsip yang paling banyak disarankan: tambahkan total jarak lari per minggu tidak lebih dari sekitar 10% dibanding minggu sebelumnya. Dengan cara ini, adaptasi tubuh berlangsung aman tanpa terlalu memaksa. 

3. Tambahkan Cut‑Back atau Recovery Week

Setelah beberapa minggu peningkatan mileage, sebaiknya ada satu minggu “pemulihan” di mana jarak dikurangi sekitar 20‑30%. Recovery week membantu otot dan sistem tubuh lain pulih dan memperbaiki sebelum melanjutkan kenaikan lagi.

Tips Pendukung Agar Prosesnya Lebih Nyaman dan Efektif

• Lakukan cross‑training seperti bersepeda, berenang, atau gym ringan agar tetap fit tanpa beban tinggi ke sendi. 

• Perkuat otot inti, pinggul, paha lewat latihan penguatan (strength training) dan stabilitas agar tubuh mampu menangani beban tambahan.

• Perhatikan nutrisi dan hidrasi, terutama pada lari panjang. Tubuh yang diperlengkapi dengan cukup bahan bakar dan cairan akan lebih cepat pulih. 

• Istirahat yang cukup: tidur dan waktu pemulihan antara sesi latihan sangat krusial agar adaptasi dan perbaikan tubuh terjadi optimal.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

• Meningkatkan jarak dan intensitas secara bersamaan — misalnya menambah jarak panjang sembari menuntut kecepatan tinggi bisa memperbesar risiko cedera. 

• Mengabaikan sinyal tubuh seperti nyeri terus‑menerus atau kelelahan ekstrem. Bila muncul rasa sakit yang menetap, sebaiknya turunkan beban dulu atau konsultasi ke profesional. 

• Tidak merencanakan jadwal latihan (terlalu acak) atau melewatkan pemulihan. Konsistensi dan struktur sangat membantu menjaga progres.

Meningkatkan jarak lari mingguan bisa sangat efektif dalam memperbaiki performa dan daya tahan, asal dilakukan dengan kesabaran, strategi, dan perhatian terhadap tubuh sendiri. Prinsip dasar yang perlu dipegang:

• Mulai dari fondasi yang kuat

• Tambah mileage secara bertahap

• Sertakan cut‑back week untuk pemulihan

• Gunakan cross‑training serta latihan penguatan

• Dengarkan sinyal tubuh agar tetap sehat dan progresif