Tips

Apa Itu Fartlek & Kenapa Efektif

Fartlek, yang dalam Bahasa Swedia berarti “speed play”, adalah bentuk latihan interval yang fleksibel dan informal. Tidak seperti interval tradisional yang sangat terstruktur dengan jarak atau pace tertentu, fartlek memungkinkan kamu mengatur kecepatan berdasarkan bagaimana kondisi tubuh. Ini membantu meningkatkan kemampuan mengenali usaha tubuh dan mengatur energi dengan lebih baik.

Manfaat Latihan Fartlek

Latihan fartlek membawa beberapa keuntungan yang signifikan:

• Meningkatkan endurance dan kecepatan melalui kombinasi usaha tinggi dan pemulihan secara dinamis. 

• Membantu kamu tidak terlalu tergantung pada jam atau instrumen pelacak pace — kamu menjadi lebih peka terhadap tanda tubuh sendiri seperti napas, kelelahan otot, dan ritme langkah. 

• Cocok untuk pemula maupun pelari berpengalaman, terutama sebagai cara memulai kembali latihan intensif tanpa memperberat risiko cedera. 

Bagaimana Memulai Fartlek dengan Aman

Sebelum mencoba fartlek:

1. Pastikan kamu rutin berlari 2‑3 kali seminggu sebagai pondasi. Tubuh harus sudah terbiasa dengan jarak dan beban ringan agar siap dengan variasi kecepatan. 

2. Pemanasan dan pendinginan wajib: jalan cepat atau jogging ringan sekitar 5‑20 menit sebelum dan sesudah latihan utama. 

Contoh Workout Fartlek yang Bisa Dicoba

Berikut beberapa struktur fartlek yang bisa diadaptasi menurut tingkat kebugaran:

• 1:00 On / 1:00 Off
  Lari cepat (sekitar 7/10 usaha), lalu recovery yang lebih ringan (sekitar 3/10). Ulangi beberapa kali. Cocok untuk membiasakan tubuh merasakan perbedaan level. 

• Ladder Fartlek
  Mulai dengan interval yang lebih panjang dan usaha sedang, lalu ke interval yang semakin pendek dan usaha meningkat. Misalnya 6 menit → 5 → 4 → … → 1 menit, dengan recovery di antaranya. 

• Hill + Tempo Fartlek
  Kombinasikan lari menanjak cepat, lalu terrain datar dengan kecepatan sedang‑tinggi. Menanjak membangun kekuatan, tempo di datar melatih ketahanan kecepatan. 

Tips Supaya Fartlek Berjalan Lancar

• Gunakan penanda visual atau landmark (tiang listrik, pohon, kotak surat) untuk mengukur interval kecepatan jika tidak menggunakan jam tangan atau aplikasi.

• Jangan terlalu memaksakan satu interval: penting untuk bisa menyelesaikan seluruh sesi fartlek agar mendapatkan manfaat meningkatnya daya tahan tanpa overtraining. 

• Gunakan recovery aktif: berjalan atau jogging ringan sebagai waktu pemulihan, bukan berhenti total jika memungkinkan. 

Kesimpulan

Fartlek adalah metode latihan yang fleksibel dan menyenangkan yang bisa membantu pelari meningkatkan kecepatan dan daya tahan tanpa tekanan berlebihan. Kunci suksesnya adalah konsistensi, kepekaan terhadap tubuh sendiri, dan menyesuaikan usaha dengan kondisi hari itu. Integrasikan fartlek sebagai bagian dari program lari regulermu agar progres tetap stabil dan risiko cedera bisa diminimalisir.

Referensi : 

- Mens Health